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健身咨询

做到这4点,从此你就能坚持运动健身!

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前两天看,说当前社会的主要矛盾,是急剧增长的气温和缓慢下降的脂肪之间,不可调和的矛盾。

没错,一暖和就该露肉了。每年,也是这个时候健身的人最多。不过,三月不减肥,六月徒伤悲。但里面有多少人的健身热情,能坚持到四月呢……

健身难吗?不难。很多人已经都开始健身了。但是,阻碍他们的,是没有坚持健身。

去健身只有一个理由,而不去健身有无数种理由。我也不想在此一一给大家分析,为什么大多数人的“理由”都是借口。因为我觉得大家自己心里肯定都有点X数……

今天我想聊聊的,是怎么一点一滴的,把健身养成生活的习惯。

正反馈——做对了,就该奖励自己

及时的正反馈对于任何项目来说都很重要。为什么打游戏这么快乐?因为你每做对一步,系统就会给你一个小奖励。

比如:消消乐之类的游戏,你操作对了就是会得分,操作的好还有暴击。你的努力和收获之间,只有几秒的差距。就连你过气的蛙儿子都知道要30分钟长点儿草,每天几个明信片。

健身、学习则不一样。你做的努力和收获之间有好几周、好几个月甚至好几年的时间,每个阶段其实进步并不明显。你今天运动了,明天就瘦了?你今天深蹲了,明天力量就长了?(相关阅读→为什么读书健身就“高大上”,打游戏就不行?)。

所以呢,一定要给自己一个良好的正反馈。比如健身的时候可以奖励自己一个什么。(我也不建议这东西特别巨大,比如一次锻炼后就给自己买一个包,那也不现实)。

我比较建议的操作方法,也是自己在用的,就是在训练中、训练后奖励自己点好吃的,尤其是你平时不敢吃的高糖食物。比如:你喜欢喝喜茶,你喜欢吃软糖都成。

因为,我们好几次都聊到了,健身中,由于肌肉合成速率增加等原因①,本身就很适合吃碳水化合物(甜的)和氨基酸②。有氧训练摄入碳水也会促进糖原恢复。

我自己就喜欢在健身的时候吃硬糖,因为味道很足,一块10g的糖分,能吃好久。

(相关阅读→减脂健身,居然还需要吃糖?)。

一般甜饮料比如冰红茶、味全等,一瓶就有60g左右的糖,一两口就喝完了,很不爽……

训练后,可以奖励自己一顿碳水+蛋白质的大餐。什么撸串儿啊,拉条子啊,意大利肉酱面呀,寿司啊,只要掌握一点儿点菜技巧,可以放心大胆地吃。注意少吃脂肪,会影响肌肉增长。

仪式感——做了,就是要去了

健身最难的,其实就是抬腿迈向健身房那一脚。多少次你信心满满的想,晚上一定要去锻炼。但是离开办公室,一阵疲劳袭来,就最后回到家躺在床上吃饭了……

健身,其实可以给自己一点仪式感。如果我这样做了,那就代表我今天一定去健身。

比如:我每次想要去健身前,都会提前两小时冲一大杯黑咖啡(相关阅读→高效减脂的咖啡,喝了就能躺瘦?)。然后,临近训练前半小时喝掉,这就代表我一定要去健身了(咖啡会让我半小时后正好精力旺盛,行动力也高)。

这样还有两个好处:如果你把“去健身房”这件事,看成一个整体的话。“冲咖啡”这简单的一个动作,已经是你“去健身房”的第一步了,你的心理不会有太大的压力。

当然,对于我这样的穷人来说,还有一个好处。就是如果你不去,你的咖啡钱就浪费了……然后你还可能因为今天喝多了咖啡,没运动,晚上睡不好等一系列的后果。

在一些研究发现,对于初期想养成运动习惯的人来说,诸如:特定时间(比如周几一定运动,几点一定运动),特定地点等仪式感的提醒,都比较有帮助③(实验发现,对长期的运动者来说,反而没啥用……他们都自己把运动当成习惯了)。

设定正确的目标

除了每次敏捷的正反馈,还需要中长期的里程碑和最终目标。否则,你每次健身,只能在吃而不是训练上获得短暂的正反馈。

你可以设定体脂、深蹲重量、俯卧撑次数等作为目标。

不过,我们不建议把中期目标设定为设定体重。因为体重在几天、几周内的改变太快,反弹也太快,跟体型关联也不大。(相关阅读→24小时减24斤?并没有用!)

如果你要设定体重,你可以试试复合目标,最终我要瘦到100斤体脂22%,但我短期目标,是能做一个标准深蹲,中期目标,是腰围缩小5厘米。

从小事做起,做好每一个简单选择

不过,设定一个大的目标虽然是好事,却会让你把事情想得太遥不可攀、畏惧开始,或者希望通过一两次的极端操作,解决所有问题。

其实,人生特别简单。就是由无数选择组成的。只要每次都选择对了,我们就能做好。

有些选择是你无法判断自己做的对不对的,比如:选哪只彩票能赚钱。但有些选择,是你明显知道去做了会有好处的,比如去不去健身和健康的生活方式。

所以,其实你不必选择“这一辈子都要奉献给健身”。这太空泛,而且并没有实际操作的措施,根本不是选择题而是作文了。

甚至,你不必下狠心不吃饭了,或者周末练2个小时超高强度训练,这些太大,太遥远。

你可以从现在的小事做起,比如一小时起身走几步,去卫生间做30个空手深蹲,比如,今天我就把一碗米饭换成一碗糙米饭、买五花肉的时候,换成里脊等等。

其实能做好这一单,说不定会比每天去健身房,对你的身材、健康甚至生活有好处。

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